مقدمه
مسئلهی اضافهوزن و چاقی در دهههای اخیر به یکی از مهمترین چالشهای بهداشت عمومی تبدیل شده است. آمارها نشان میدهند که چاقی نهتنها خطر ابتلا به بیماریهای جسمی نظیر دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماریهای قلبیعروقی را افزایش میدهد، بلکه پیامدهای روانشناختی منفی همچون کاهش عزتنفس، افسردگی و اضطراب را نیز به دنبال دارد. در این میان، بسیاری از رویکردهای سنتی برای کاهش وزن عمدتاً بر تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی متمرکز بودهاند. گرچه این مداخلات ضروریاند، اما بهتنهایی کافی نیستند، زیرا عوامل روانشناختی نقش مهمی در شکلگیری و تداوم رفتارهای مرتبط با غذا خوردن دارند. یکی از رویکردهای نوین که در سالهای اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT است.
معرفی رویکرد ACT
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy) یکی از رویکردهای موج سوم رفتاردرمانی است که توسط استیون هِیز و همکارانش معرفی شد. ACT بر این ایده استوار است که تلاش برای اجتناب یا کنترل کامل افکار و احساسات ناخوشایند نهتنها ناکارآمد است بلکه به تداوم مشکلات منجر میشود. در مقابل، این رویکرد به افراد آموزش میدهد که با پذیرش تجربههای درونی و تمرکز بر ارزشهای شخصی، اقداماتی متعهدانه در جهت زندگی سالمتر بردارند.
شش فرایند اصلی در ACT عبارتند از:
1. پذیرش (Acceptance): یادگیری پذیرش احساسات و افکار ناخوشایند بدون اجتناب یا سرکوب آنها.
2. گسلش شناختی (Cognitive Defusion): توانایی مشاهده افکار بهعنوان رویدادهای ذهنی و نه حقیقتی مطلق.
3. بودن در لحظه (Mindfulness): تمرکز بر تجربهی زمان حال.
4. خود بهعنوان بافت (Self-as-Context): مشاهدهی خود از منظر آگاهی ناظر، فراتر از افکار و هیجانات.
5. ارزشها (Values): شناسایی آنچه برای فرد در زندگی اهمیت اساسی دارد.
6. عمل متعهدانه (Committed Action): انجام رفتارهایی در راستای ارزشها، حتی در شرایط دشوار.
تأثیر ACT بر کاهش وزن
برنامههای کاهش وزن اغلب با شکست یا بازگشت وزن همراه هستند. دلیل اصلی این ناکامیها، نادیده گرفتن جنبههای روانشناختی و هیجانی در خوردن است. بسیاری از افراد برای اجتناب از احساسات ناخوشایند مانند استرس، تنهایی یا خستگی، به پرخوری یا مصرف غذاهای پرکالری پناه میبرند. ACT دقیقاً به همین نقطه آسیبپذیر میپردازد.
۱. مدیریت خوردن هیجانی
یکی از چالشهای اصلی در کاهش وزن، «خوردن هیجانی» است. فرد ممکن است در واکنش به احساساتی چون خشم یا اضطراب به سراغ غذا برود. ACT به افراد آموزش میدهد که این احساسات را بپذیرند و بدون نیاز به اجتناب یا خاموش کردن آنها از طریق خوردن، آنها را تجربه کنند. در نتیجه، انتخابهای غذایی آگاهانهتر و سالمتر میشود.
۲. مقابله با افکار منفی و شکستمحور
بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن با افکاری همچون «من هیچوقت موفق نمیشوم» یا «ارادهی کافی ندارم» دستوپنجه نرم میکنند. در چارچوب ACT، این افکار بهعنوان رویدادهای گذرا دیده میشوند و فرد یاد میگیرد به جای درگیر شدن با آنها، عمل متعهدانه در راستای ارزشهای خود انجام دهد.
۳. پرورش ذهنآگاهی در غذا خوردن
ACT بر تمرین ذهنآگاهی تأکید زیادی دارد. در زمینه کاهش وزن، ذهنآگاهی به فرد کمک میکند تا با دقت بیشتری به نشانههای گرسنگی و سیری توجه کند، از خوردن بیدلیل جلوگیری کند و لذت بیشتری از غذاهای سالم ببرد. این رویکرد همچنین به کاهش پرخوری ناشی از بیحوصلگی یا عادت کمک میکند.
۴. تمرکز بر ارزشها و انگیزه پایدار
یکی از ویژگیهای منحصربهفرد ACT، تأکید بر ارزشها است. وقتی فرد دلیل عمیقتر و شخصیتری برای کاهش وزن داشته باشد—مانند افزایش توانایی برای بازی با فرزندان یا ارتقای کیفیت زندگی—انگیزهی او پایدارتر خواهد بود. این در تضاد با انگیزههای سطحی مانند «زیبایی ظاهری» قرار دارد که معمولاً در برابر موانع دوام نمیآورد.
۵. افزایش انعطافپذیری روانشناختی
انعطافپذیری روانشناختی یعنی توانایی سازگاری با شرایط دشوار بدون از دست دادن مسیر ارزشها. ACT با پرورش این مهارت به افراد کمک میکند که حتی در صورت تجربهی وسوسهها یا شکستهای موقت، مسیر خود را ادامه دهند.
یک مثال واقعی از تاثیر act بر کاهش وزن
سارا ۳۵ ساله است. بعد از یک روز پر از استرس کاری، شب که به خانه میرسد میل شدیدی به خوردن چیپس و شیرینی دارد. او در برنامه کاهش وزن است اما بارها در چنین شرایطی شکست خورده.
واکنش معمول (بدون ACT)
فکر: «من همیشه بازندهام، هیچوقت نمیتونم رژیم بگیرم.»
احساس: ناامیدی و خشم از خودش.
رفتار: خوردن بیش از حد چیپس و شیرینی برای آرام شدن.
نتیجه: احساس گناه و شکست.
واکنش با ACT
1. پذیرش: سارا متوجه میشود که «میل شدید به غذا» و «استرس» الان وجود دارند و طبیعی است. به جای جنگیدن با آنها، نفس عمیق میکشد و میگوید: «این فقط یک احساس و میل گذراست.»
2. گسلش شناختی: وقتی ذهنش میگوید «تو هیچوقت موفق نمیشی»، او پاسخ میدهد: «من دارم این فکر رو میکنم که هیچوقت موفق نمیشم.» این فاصله گرفتن کمک میکند اسیر فکر نشود.
3. ذهنآگاهی: قبل از باز کردن بسته چیپس، کمی مکث میکند و به بدنش توجه میکند: آیا واقعاً گرسنهام یا فقط خستهام؟
4. یادآوری ارزشها: به خودش یادآوری میکند که ارزش اصلیاش «سلامت و داشتن انرژی برای بازی با فرزندش» است.
5. عمل متعهدانه: تصمیم میگیرد به جای چیپس، یک بشقاب میوه بخورد و بعد برای آرام شدن، ۱۰ دقیقه پیادهروی کوتاه داشته باشد.
نتیجه
ممکن است هنوز کمی هوس چیپس داشته باشد، اما این بار با ارزشهایش هماهنگ عمل کرده و حس قدرت بیشتری نسبت به انتخابش دارد. بهجای چرخهی «پرخوری → احساس گناه → ناامیدی»، او در مسیر انعطافپذیری روانی و کاهش پایدار وزن قدم برداشته است.
شواهد پژوهشی
تحقیقات علمی نشان دادهاند که ACT میتواند در مدیریت وزن و بهبود رفتارهای مرتبط با تغذیه مؤثر باشد. مطالعات بالینی نشان میدهند افرادی که در برنامههای مبتنی بر ACT شرکت میکنند، در مقایسه با کسانی که صرفاً مداخلات رفتاری یا رژیمی دریافت میکنند، پایبندی بیشتری به تغییرات سالم دارند و کمتر دچار بازگشت وزن میشوند. همچنین، استفاده از ACT باعث کاهش خوردن هیجانی و افزایش رضایت کلی از زندگی شده است.
چالشها و محدودیتها
البته ACT نیز بدون محدودیت نیست. اجرای مؤثر این رویکرد نیازمند زمان، تمرین و همکاری فعال فرد است. برخی افراد ممکن است در پذیرش احساسات ناخوشایند مقاومت نشان دهند یا انتظار داشته باشند که درمان، میل به غذاهای پرکالری را بهطور کامل از بین ببرد. بنابراین، ترکیب ACT با سایر رویکردها مانند آموزش تغذیه و برنامههای ورزشی، بهترین نتایج را به همراه دارد.
جمع بندی
کاهش وزن فرایندی پیچیده است که تنها با تغییرات سطحی در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی حاصل نمیشود. عوامل روانشناختی، بهویژه نحوهی مواجهه با افکار و احساسات، نقش تعیینکنندهای در موفقیت یا شکست برنامههای کاهش وزن دارند. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) با تمرکز بر پذیرش، ذهنآگاهی، ارزشها و اقدام متعهدانه، ابزاری قدرتمند برای کمک به افراد در مدیریت وزن و بهبود سبک زندگی سالم فراهم میآورد. با توجه به شواهد موجود، میتوان ACT را رویکردی مؤثر و پایدار در حمایت از افراد برای دستیابی به اهداف سلامت و کیفیت زندگی بهتر دانست.